对于我们亚洲女性来讲，真的是没有欧美女性的翘臀优势，当然从我们的审美角度来看，也并不会认为欧美女性的翘臀漂亮，但是，即使是这样，我们也会希望自己的臀型饱满紧翘，因为翘臀会让我们的臀腿界限分明从而显得双腿修长，会让我们的腰围显得更细从而让身体拥有完美的曲线。
因此，我们会希望自己的臀部变得饱满一点、臀线再高一点。那么我们需要怎么做呢？练呗！是的，翘臀是可以练出来的，所以我们不用抱怨自己臀部扁平下垂无型，只要我们能够坚持训练，我们就能够拥有饱满的翘臀。不但如此，规律的臀部训练，还会帮助我们提高髋关节灵活性以减轻对膝盖的压力，可以帮助我们提高代谢从而有助于减脂，可以帮助我们促进血液循环以缓解下肢冰凉等等好处，也就是说练臀也可以对健康带来各种积极的益处。
当然，在这里需要补充一点，就是在臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，而臀部又是容易堆积脂肪的部位，所以当体脂率较高的情况下，我们首先要做的是减脂让臀部脂肪变少，然后再逐步地进行臀部的针对性训练。
那么，在练臀过程中，为了让臀部得到的刺激更有效，我们需要在正式训练开始之前来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉做好准备，以更好地完成接下来的训练，在激活动作的选择上，我们可以做两组徒手臀部训练（臀桥20次*2组，跪姿侧抬腿20次*2组）来帮助自己找感觉并有效地激活臀肌。
在臀部激活训练完成以后，我们不要立即进行正式训练，因为在激活动作过程中，臀肌或多或少地会有些疲劳，所以我们还需要休息5分钟左右的时间，然后再开始以下训练。
动作一：硬拉（15-20次）
锻炼部位：臀腿部
双脚打开与肩同宽站立，将杠铃放置在小腿前方，让杠铃杆贴近小腿
保持背部挺直，屈髋屈膝向前屈体，使肩部位于杠铃杆正上方，双臂于膝盖外侧，双手与肩同宽握住杠铃
脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃沿双臂向上拉起
至身体直立，稍停，然后屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下放还原
动作二：斜向后箭步蹲（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀腿
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
至双腿大小腿垂直后起身还原
注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：绳索直腿硬拉（15-20次）
锻炼部位：腘绳肌
将绳索调至低位，背对绳索站立，双手握住手柄将绳索从双脚间拉住
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前屈体至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧腘绳肌的牵拉
顶点稍停后，髋部向前推并起身还原
动作四：保加利来深蹲（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀腿
背对凳子站立，一只脚踩地，另一只脚置于后侧凳子上，双脚跨距较大，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝向下
至前侧大腿与地面平行后起身还原
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
如果无法保持身体稳定，可一手握住哑铃，另一手扶住固定物体来辅助保持身体稳定
动作五：俯身后抬腿（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀大肌
将绳索调至位，而对绳索站立，一只脚踩地支撑身体，另一只脚固定绳索离地
保持背部挺直，屈髋向前屈膝，双臂向前，双手抓住固定物体
保持身体稳定，将非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀肌
然后控制速度慢慢还原
动作六：站姿绳索侧抬腿（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀中肌
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿支撑身体，外侧腿固定绳索把手
身体微微前倾，腰背部挺直，内侧手握住器械以保持身体稳定
保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后控制速度慢慢还原
动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松。处在减脂期间的在臀部训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会有效提高减脂效率，当然在饮食方面也要做到合理的控制。
最后要说的是，只要坚持，翘臀是一定可以练出来的，但这也并不代表在短时间内就可以练出来，所以，需要我们做的是调整好心态，规律地坚持下去。
作者：十月知行
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