当在下，随着审美观的改变与物质生活的丰富，有越来越多的女性开始走进健身房开始自己的训练计划，而在她们的训练当中，对于臀部的训练越来越受到了重视，因为她们知道，规律的臀部训练不仅可以改善臀部扁平垂的问题，从而练出饱满的翘臀来让臀腿比例更加完成，来让整个身材比例更加协调，来塑造完美的S曲线。她们还知道，规律的臀部训练，会起到稳定骨盆的作用，会改善髋关节的灵活性与稳定性，会减轻对膝盖与背部的压力，从而让自己的身材更加健康且有活力。
但是，在训练过程中，为了让臀部训练得到更理想的效果，除了有效减脂以外，就是在熟悉臀部肌肉结构的前提下选择有针对性的动作，从而对臀肌形成全方位的刺激，所以她们在训练动作的选择上，不仅会重视臀大肌来抬高臀线而有效提臀，还会重视臀中肌来稳定骨盆并修饰臀部两侧线条。
除此以外，她们还知道，想要在训练过程中对目标肌肉的刺激更有效，就要在训练开始之前充分激活臀部肌肉来让臀肌变得兴奋起来，这样才会在训练过程中更好地感受臀部肌肉的发力并对臀肌形成高效的刺激，除此之外，她们还知道，想要提高练臀效率，在训练过程中就不能总是局限在自重训练，而是要随着自己能力的增加来负重进行。
但是负重进行对于有基础并且常去健身房训练的朋友似乎不是问题，不过这对于不能去健身房的朋友们来讲则显得有些不知如何是好，其实在这方面也没有必要担心，我们来选择可以一些小器械来替代固定器械完成同样可以，要知道肌肉并不能区分器材是什么，只会感受对它形成的刺激，所以只要我们能够坚持，居家使用小器械同样可以说取得理想的效果。
所以，下面分享4个居家练臀动作，在这4个动作当中，会对整个臀肌都形成刺激，并且使用弹力带或者是哑铃就可以来完成。因此不能去健身房还想要高效练臀的朋友们可以参考来练一练。
动作一：保加利亚深蹲
这个动作并没有固定的场地限制，只要有一个比小腿稍低的固定物体，使用弹力带与哑铃或者是徒手都可以完成
背对物体站立，腰背部挺直，核心收紧，一只脚踩地支撑身体，另一只脚向后置于物体上方，双手各握哑铃垂于体侧，或者是前侧脚踩住弹力带中间部位，双手各握弹力带两端垂于体前完成
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落地
动作二：站姿绳索（弹力带）挺髋
弹力带是替代绳索的有效方法，在具体的实施过程中只要把弹力带固定好即可，当然如果感受阻力不够还可以结合哑铃完成。
将绳索（弹力带）固定在低位，背部绳索站立，双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索把手
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，双腿微屈，屈髋向前俯身，至自己动作顶点
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
动作三：站姿绳索（弹力带）髋外展
髋外展是针对于臀中肌的训练动作，通过这个动作可以强化臀中肌，从而起到稳定骨盆的作用，在健身房通过会使用绳索来完成，但如果居家则可以使用弹力带来替代完成。
将弹力带固定在低位，侧对绳索站立，内侧脚站地支撑身体，膝盖微屈，外侧脚踝处固定绳索（弹力带）另一端，保持背部挺直，屈髋向前微俯身，内侧手扶住器械以保持身体稳定
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿向侧上方打开
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：俯身绳索（弹力带）后抬腿
后抬腿是针对于臀大肌的经典训练动作，使用绳索或者是弹力带都可以帮助我们更加有效地感受臀部肌肉的收缩与伸展。
将绳索（弹力带）固定在低位，面对绳索调整好身体位置，一只脚站地支撑身体，另一只脚脚踝处固定绳索（弹力带）另一端
挺胸收腹，屈髋向前俯身，双臂扶住前固定物体，保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起
至动作顶点，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意在动作过程中保持身体其他部位固定不动
在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次4-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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