记住这个公式轻松搞定 一天要吃多少膳食纤维才健康？

如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。那么，膳食纤维到底是什么？究竟怎样吃？

什么是膳食纤维？分为哪几类？

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类。

非淀粉多糖，如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)等。

抗性低聚糖，如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等。

抗性淀粉，包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等。

其他膳食纤维，如木质素(不是多糖，存在于细胞壁中)等。根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

膳食纤维对人体有哪些好处？

同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。

一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是，这两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

补充膳食纤维需要注意什么？

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

补充膳食纤维并非多多益善，摄入过量时(超过75克/天)，会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。